Come Calcolare quante Calorie Assumere per Perdere Peso

Ci sono svariati metodi per aiutare le persone a perdere peso. Seguendo una dieta sana e riducendo le calorie si può dimagrire nella maniera più concreta e sana. Tuttavia, non è facile calcolare la quantità di calorie di cui ha bisogno il proprio corpo e quante devono essere eliminate per perdere peso. Esistono molte equazioni, stime e grafici che ti aiutano in questo senso. Oltre ai calcolatori e alle tabelle online, ci sono alcune formule che ti permettono di trovare il tuo fabbisogno calorico.
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    Calcola il metabolismo basale (MB). Questo valore indica la quantità di energia espressa in calorie di cui l'organismo ha bisogno per funzionare adeguatamente in condizioni di riposo assoluto (cioè nel caso in cui passassi la giornata senza fare assolutamente nulla). Questo dato è noto come metabolismo basale.[1]
    • Il corpo consuma calorie anche solo per garantire i processi vitali, come la respirazione, la digestione del cibo, la crescita, il rinnovamento dei tessuti e la circolazione del sangue.[2]
    • Puoi usare il valore del metabolismo basale per calcolare il fabbisogno calorico necessario per mantenere stabile il peso oppure per dimagrire.
    • Gli uomini dovrebbero usare questa equazione: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altezza [cm]) − (6,8 * età [anni]).[3]
    • Le donne invece devono procedere a questo calcolo: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altezza [cm]) − (4,7 * età [anni]).[4]
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    Tieni in considerazione il livello di attività. Oltre alle funzioni corporali essenziali, devi contare anche le calorie che bruci durante le attività quotidiane.[5] Una volta ottenuto il tuo MB, moltiplicalo per il fattore di attività adeguato:
    • Se sei sedentario, non fai esercizio fisico o ne fai pochissimo: MB x 1,2.
    • Se sei leggermente attivo (sport o esercizio fisico leggero 1-3 volte a settimana): MB x 1,375.
    • Se sei moderatamene attivo (sport o esercizio fisico moderato 3-5 volte a settimana): MB x 1,55.
    • Se sei molto attivo (sport o esercizio fisico intenso 6-7 giorni a settimana): MB x 1,725.
    • Se sei estremamente attivo (sport o esercizio fisico molto intenso, lavoro faticoso o allenamento due volte al giorno): MB x 1,9.
    • Per esempio, inserendo nella formula i dati di una ragazza di 19 anni, alta 162,50 cm che pesa 65 kg si otterrebbe un MB pari a 1482,30 calorie. Poiché è moderatamente attiva, allenandosi 3-5 volte a settimana, allora dovresti moltiplicare il risultato per 1,55 e ottenere così un totale di 2297,57 calorie. Questo è il totale delle calorie che l'organismo della ragazza consuma in media ogni giorno.
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    Calcola il fabbisogno calorico necessario per dimagrire. Per perdere mezzo chilo di grasso ogni settimana, devi instaurare un deficit calorico di 3500 calorie in sette giorni.[6]
    • Se elimini 500 calorie al giorno, a fine settimana ne avrai tolte 3500.
    • Cerca di perdere non più di 0,5-1 kg a settimana. Se cerchi di dimagrire solo grazie alla dieta, allora devi mantenere un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, per perdere 500 g in sette giorni. Se vuoi davvero dimagrire più rapidamente e arrivare a 1 kg, allora devi instaurare un deficit di 1000 calorie al giorno.[7]
    • Cerca di ottenere questo risultato diminuendo le porzioni di cibo e aumentando il dispendio energetico con l'attività fisica. Questa combinazione, in genere, produce gli effetti più duraturi.